케일은 다양한 영양분과 강력한 항산화 성분이 있는 슈퍼푸드로, 지구에서 가장 건강에 좋은 식품 중의 하나로 손꼽힙니다. 쌈채소로도 많이 먹고, 그린스무디를 만들 때 꼭 들어가는 좋은 식품입니다. 이러한 케일의 효능과 섭취 주의사항, 영양성분을 알아보고 케일쥬스 만들어 드셔보는 것도 좋을 것 같습니다.
케일 효능 6가지
- 항산화 성분이 풍부합니다. 케일에는 45개 이상의 플라보노이드가 들어있습니다. 이들 성분은 강력한 항산화와 항염 작용을 통해 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막습니다.
- 비타민C가 풍부합니다. 케일은 비타민C가 매우 많이 들어있는 식품입니다. 비타민C는 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 활발하게 하여 혈당 수치를 개선하고 체중 감량에 도움을 줍니다.
- 비타민K의 훌륭한 공급원입니다. 비타민K는 아주 중요한 영양소입니다. 비타민K는 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 도우며, 골밀도를 높이고, 혈액 응고를 방지하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
- 디톡스와 체중감량에 좋습니다. 이 채소에는 식이섬유와 유황이 많이 들어있는데 식이섬유는 한 컵 분량에 5g이나 됩니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 소화 기능이 좋아지고 간 기능 개선에 효과적이며 디톡스 효과가 있습니다.
- 각종 질병 예방에 좋습니다. 다른 녹색 채소와 마찬가지로, 케일은 직장암, 전립선암, 난소암 등 각종 암을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 면역력 강화에 좋습니다. 케일의 풍부한 영양 성분은 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아를 줄입니다.
케일 섭취 주의사항
- 갑상선 기능 : 케일에는 갑상선 기능을 잠재적으로 방해할 수 있는 화합물인 갑상선종 유발 물질이 포함되어 있습니다. 갑상선 질환이 있는 개인은 주의를 기울여야 하며 케일 및 기타 갑상선종 유발 식품 섭취에 대해 의료 제공자와 상의해야 합니다.
- 수산염 함량 : 케일에는 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 수산염이 포함되어 있습니다. 신장 결석의 병력이 있거나 위험에 처한 경우 케일을 포함한 고옥살산 식품 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
- 알레르기 반응 : 일부 개인은 케일에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 케일을 처음 시도하는 경우 조심하고 섭취 후 알레르기 반응의 징후가 있는지 확인 후 섭취하시길 바랍니다.
- 약물 상호 작용 : 케일은 비타민K가 풍부합니다. 비타민K는 항응고제 (예: 와파린)와 같이 혈액 응고에 영향을 미치는 약물을 방해할 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 케일 섭취에 대해 의사와 상의하여 잠재적인 상호 작용이 없는지 확인하는 것이 중요합니다.
- 공복 섭취 : 케일을 공복에 드시면 위에 부담을 주기 때문에 속이 쓰리는 것과 같은 증상이 나타날 수 있어 주의하셔야 합니다.
케일 영양성분
한 컵 분량 (67g)의 케일에는 다음과 같은 영양소가 들어있습니다.
- 비타민 A (베타카로틴): 하루 권장량의 206%
- 비타민 K: 하루 권장량의 684%
- 비타민 C: 하루 권장량의 134%
- 비타민 B6: 하루 권장량의 9%
- 망간: 하루 권장량의 26%
- 칼슘: 하루 권장량의 9%
- 구리: 하루 권장량의 10%
- 칼륨: 하루 권장량의 9%
- 마그네슘: 하루 권장량의 6%
또한, 비타민 B1 (티아민), 비타민 B2 (리보플라빈), 비타민 B3 (니아신), 철분, 인 등도 함유하고 있습니다.
케일 먹는 법
- 샐러드 : 케일을 신선한 채로 샐러드에 추가하면 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다.
- 스무디 : 케일을 갈아서 스무디에 넣으면 맛있는 건강음료를 만들 수 있습니다.
- 쌈채소 : 케일 잎을 쌈채소로 사용하여 다양한 음식을 즐길 수 있습니다.
- 파스타 : 케일을 파스타 소스에 넣어 요리하면 맛과 영양을 동시에 느낄 수 있습니다.
- 김치 : 한국의 전통 발효식품인 김치를 만들 때 케일을 사용할 수도 있습니다.
그러나 케일은 병충해에 약하기 때문에 농약을 많이 사용하는 경우가 많아 섭취 전에는 반드시 깨끗이 세척해야 합니다. 또한 익혀서 먹는 경우에는 영양소가 파괴되는 것을 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋습니다. 신문지나 봉지에 넣어서 냉장보관하는 것이 좋으며, 장기간 보관이 어려워 빨리 섭취해야 합니다.
케일 쥬스 만들기
재료
- 케일: 5~6장
- 사과: 1개
- 레몬: 1개
- 물: 1컵
조리법
- 케일은 잎 부분만 사용하며, 줄기는 제거합니다. 케일 잎을 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
- 사과는 껍질을 제거하고 씨를 뺀 후, 적당한 크기로 잘라줍니다.
- 레몬은 껍질을 제거하고 씨를 뺀 후, 적당한 크기로 잘라줍니다.
- 믹서기에 케일, 사과, 레몬을 넣고 물 1컵을 추가합니다.
- 믹서기를 가동하여 잘 갈아줍니다.
- 체를 이용하여 갈아낸 주스를 걸러줍니다.
이렇게 만든 케일 주스는 신선하게 바로 드시는 것이 가장 좋습니다.