콜레스테롤 낮추는 음식 12가지, 정상수치, 영양제 선택기준

콜레스테롤은 생명 유지에 필수적인 성분이지만, 과도하게 많으면 혈관을 막아 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식들을 섭취하면서 정상 수치를 유지해야 합니다. 음식 이외에도 운동과 영양제 섭취 방법도 있으니 같이 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 12가지


콩류



콜레스테롤을 낮추는 두부



콩류에는 섬유질과 레시틴, 아이소플라본 등의 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고, HDL 콜레스테롤을 높이고, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 콩류로는 서리태, 대두, 팥, 완두콩, 렌즈콩 등이 있으며, 밥을 지을 때나 요리할 때 넣어 먹거나 두유나 두부로 섭취할 수 있습니다.

아보카도


콜레스테롤을 낮추는 아보카도



아보카도는 불포화 지방과 섬유질이 많은 과일로, LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 아보카도는 샐러드나 스프에 넣어 먹거나, 스프레드로 활용할 수 있습니다.

견과류



콜레스테롤을 낮추는 견과류



견과류에는 불포화 지방과 스테롤, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 성분이 들어 있습니다. 이들 성분은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이고, 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.

견과류로는 호두, 아몬드, 피스타치오 등이 있으며, 그대로 먹거나 샐러드나 요리에 넣어 먹을 수 있습니다. 단, 소금이나 설탕이 첨가된 견과류는 피하고, 칼로리가 높으므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다.

생선



콜레스테롤을 낮추는 생선



생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 높이고, 염증과 혈전을 예방하고, 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 좋은 영향을 줍니다. 생선으로는 연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 기름진 생선이 좋으며, 일주일에 2번 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 튀긴 생선은 피하고, 찌거나 끓여서 먹는 것이 좋습니다.

통곡물





통곡물에는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물, 섬유질 등이 정제된 곡물보다 더 많이 들어 있습니다. 이들 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 감소 시키는데 도움이 됩니다.

통곡물로는 귀리, 보리, 퀴노아, 아마란스 등이 있으며, 밥을 지을 때나 샐러드나 요리에 넣어 먹을 수 있습니다. 특히 귀리와 보리에는 수용성 섬유질인 베타-글루칸이 들어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 뛰어납니다.

팩틴이 많은 과일



콜레스테롤을 낮추는 딸기



과일에 들어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 제거하고 합성과 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 특히 수용성 섬유질인 펙틴은 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다. 펙틴이 많은 과일로는 사과, 자두, 감귤류, 키위, 딸기 등이 있으며, 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

다크 초콜릿과 코코아



콜레스테롤을 낮추는 초콜릿



다크 초콜릿과 코코아에는 카테킨과 케르세틴 등의 항산화 성분이 들어 있습니다. 이들 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈압을 조절하고, 혈전을 예방하는데 도움이 됩니다. 다크 초콜릿과 코코아를 섭취할 때는 코코아 함량이 75-85% 이상인 것을 선택하고, 설탕이나 기타 첨가물이 들어 있는 것은 피해야 합니다.

오크라, 가지, 당근,비트



콜레스테롤을 낮추는 오크라



오크라, 가지, 당근, 비트 등에는 펙틴이 풍부한 채소로 콜레스테롤을 저하 시키며 항산화 물질 뿐아니라 칼로리가 적어 체중 유지에도 도움을 주므로 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 이들 채소를 스프나 샐러드에 넣어 먹거나 볶거나 구워서 먹을 수 있습니다.

케일, 시금치


케일과 시금치에는 루테인과 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 방지하고, 혈관의 탄력성을 높여주는 효능이 있습니다. 또한, 케일 같은 짙은 잎 채소는 담즙산과 결합해 신체가 더 많은 콜레스테롤을 배출하도록 해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

망고스틴



콜레스테롤을 낮춰주는 망고스틴



망고스틴에는 자연 물질인 감마망고스탄이라는 성분이 들어 있습니다. 감마 망고스탄은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 억제하고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 합성을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한, 감마 망고스탄은 혈액 응고를 억제하고, 혈관의 탄력성을 높여주는 효능도 있습니다.

양파


양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 퀘르세틴은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 방지하고, 혈액 응고를 억제하며, 혈관의 탄력성을 높여주는 효능이 있습니다. 또한, 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장시키는 데 도움을 줍니다.

마늘


마늘에는 알리신이라는 성분이 들어 있습니다. 알리신은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 방지하고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 합성을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한, 알리신은 혈액 응고를 억제하고, 혈관의 탄력성을 높여주는 효능도 있습니다.

이들 음식을 적절하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 향상 시킬 수 있습니다. 단, 음식의 조리 방법이나 양에도 주의해야 합니다. 튀기거나 기름을 많이 넣거나 소금이나 설탕을 많이 첨가하는 것은 피하고, 신선하고 자연스러운 음식을 선호하는 것이 좋습니다. 또한 음식만으로는 콜레스테롤 수치를 완전히 낮출 수 없으므로, 규칙적인 운동과 스트레스 관리도 필요합니다.


식이요법 이외의 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법


운동하기


운동은 신체의 지방 및 콜레스테롤 대사를 돕습니다. 하루에 30~60분의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 하기 전에 의사와 상의를 해서 몸에 무리가 가지 않을지 확인 받도록 하세요.

금연하기


흡연은 폐 뿐만 아니라 혈관에도 나쁜 영향을 미칩니다. 담배를 끊으면 콜레스테롤 수치가 건강해지며 혈압이 낮아집니다.

알코올 섭취량 줄이기


알코올은 칼로리 함량이 높고 영양분이 적게 들어 있어 하등 도움이 되지 않습니다. 알코올 섭취는 비만의 위험성을 증가 시킵니다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔으로 섭취량을 제한하시고, 레드와인 같은 건강한 알코올을 선택하세요.

체중 관리하기


체중을 건강한 범위 내로 유지하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 데 도움을 줍니다. 과체중이라면 체중을 딱 5%만 빼도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 식사량과 운동량을 조절하고, 스트레스를 관리하세요.

이 외에도 의사와 상의해서 필요한 경우에 약물 치료를 받는 것도 한 가지 방법입니다. 약물 치료는 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고, HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다.


콜레스테롤 정상수치


콜레스테롤은 혈액 속에 있는 지방 성분으로, 우리 몸에 필요한 성분이기도 하지만 과다하면 혈관을 막아 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤 수치는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성 지방으로 구분할 수 있습니다.

총콜레스테롤은 콜레스테롤이 혈액 속에서 다른 성분과 결합하여 형성되는 입자들의 합으로 구성됩니다. 이러한 입자들은 저밀도지질단백질(LDL), 고밀도지질단백질(HDL), 중성지방(Triglyceride) 등으로 구분할 수 있습니다. 일반적으로 LDL은 나쁜 콜레스테롤, HDL은 좋은 콜레스테롤이라고 불리며, 중성 지방은 혈액 속에 있는 지방의 한 형태입니다.

총콜레스테롤


적정 <200 mg/dL

경계 200~239 mg/dL

높음 ≥240 mg/dL



LDL 콜레스테롤


적정 <100 mg/dL

정상 100~129 mg/dL

경계 130~159 mg/dL

높음 160~189 mg/dL

매우 높음 ≥190 mg/dL

HDL 콜레스테롤

낮음 <40 mg/dL

정상 ≥40 mg/dL

중성지방

적정 <150 mg/dL

경계 150~199 mg/dL

높음 200~499 mg/dL

매우 높음 ≥500 mg/dL

콜레스테롤 수치는 식이요법, 운동요법, 약물 치료 등으로 조절할 수 있습니다. 고지혈증의 치료 기준과 방법은 개인의 위험 인자와 기저 질환에 따라 달라집니다.


콜레스테롤 영양제 선택 기준


식약처 인증 여부


콜레스테롤 영양제는 건강 기능식품으로 분류되므로, 식약처의 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 안전하고 신뢰할 수 있습니다. 식약처 인증을 받은 제품은 표시에 ‘건강기능식품’이라고 적혀 있으며, 인증번호와 인증일자도 확인할 수 있습니다.

주성분과 함량


콜레스테롤 영양제의 주성분은 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고, HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있는 성분입니다. 일반적으로 오메가3 지방산, 레드옐스트, 레드팜오일, 레드라이스, 유산균 등이 주성분으로 사용됩니다. 주성분의 함량은 제품마다 다르므로, 표시를 잘 확인하고 비교해 보세요.

부원료와 첨가물


콜레스테롤 영양제의 부원료는 주성분 외에 함께 들어 있는 성분입니다. 부 원료에는 심혈관 건강에 도움을 주는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물 등이 있습니다. 첨가물은 제품의 외관, 맛, 보존 등을 위해 추가하는 성분입니다.

첨가물에는 합성착색료, 합성방부제, 합성향료 등이 있습니다. 부원료와 첨가물은 제품의 효능과 안전성에 영향을 줄 수 있으므로, 성분명과 함량을 잘 확인하고, 가능한 천연 성분이 많고 합성 성분이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

복용 방법과 용량


콜레스테롤 영양제의 복용 방법과 용량은 제품마다 다르므로, 표시를 잘 읽고 따라야 합니다. 일반적으로 하루 1~2회, 1회 1~2정 정도를 복용하는 것이 권장됩니다. 복용 시간은 식전이나 식후 30분 이내가 좋으며, 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

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