콜리플라워 라이스, 효능 10가지, 영양성분, 세척 법, 먹는 법, 보관법

콜리플라워는 브로콜리와 비슷한 점도 많지만, 다이어트에 더 도움이 되는 식품입니다. 콜리플라워 라이스는 밥 대신 다이어트 식품으로 각광 받고 있습니다. 건강에 좋은 콜리플라워의 효능, 영양성분, 고르는 법, 세척 법, 먹는 법, 보관법 등 다양한 정보를 알아보겠습니다.


콜리플라워 라이스



밥대신 콜리플라워 라이스를 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.



콜리플라워 라이스는 콜리플라워를 잘게 다져서 밥처럼 조리해서 먹는 다이어트 식단입니다. 콜리플라워는 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아서 밥을 대체할 수 있습니다.

콜리플라워 라이스 만드는 법


  • 콜리플라워를 송이 단위로 잘라서 세척합니다.
  • 콜리플라워를 믹서기나 다지기로 잘게 다집니다. 밥알 크기 정도로 되도록 합니다.
  • 팬에 기름을 두르지 않고 달군 후, 콜리플라워를 넣고 볶아줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.
  • 볶은 콜리플라워 라이스를 그대로 먹거나, 다른 재료와 함께 볶음밥이나 리조또 등으로 만들어 먹습니다.


콜리플라워 효능 10가지



다양한 효능을 가지고 있는 콜리플라워



1. 암 예방


콜리플라워에는 글루코시놀레이트, 설포라판, 인돌-3-카르비놀 등의 성분이 들어 있습니다. 이들은 암세포의 성장을 억제하고, 암 유전자의 활성화를 방지하고, 암세포의 자살을 유도하는 등 암 예방에 도움이 됩니다.

2. 심장 건강


콜리플라워에는 비타민K, 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등이 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 혈액 응고를 조절하고, 혈압을 낮추고, 혈관을 이완시키고, 콜레스테롤 수치를 조절하는 등 심장 건강에 도움이 됩니다.

3. 염증 제거


콜리플라워에는 비타민C, 카로티노이드, 카오페릴, 카오페린 등의 항산화제가 들어 있습니다. 이들은 우리 몸에서 발생하는 산화 스트레스로 인한 염증을 줄여주고, 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다. 염증은 만성 질환의 원인이 되기 때문에 염증을 제거하는 것은 건강에 중요합니다.

4. 골다공증 예방


콜리플라워에는 칼슘, 비타민K, 망간 등이 들어 있습니다. 이들은 골밀도를 높이고, 골다공증을 예방하고, 골격 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 특히 비타민K는 골다공증의 위험 요인인 골수내염을 감소시키는 효과가 있습니다.

5. 호르몬 수치 조절


콜리플라워에는 인돌-3-카르비놀이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐의 수치를 조절하고, 에스트로겐 관련 질환의 위험을 낮춥니다. 또한 인돌-3-카르비놀은 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치를 높여주고, 전립선 건강에 도움이 됩니다.

6. 당뇨병 예방


콜리플라워는 탄수화물과 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 높은 채소입니다. 이러한 특성 때문에 콜리플라워는 혈당 수치를 안정시키고, 인슐린 저항성을 개선하고, 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 콜리플라워는 밥 대신 콜리플라워 라이스를 만들어 먹는 것이 좋습니다.

7. 체중 관리


콜리플라워는 수분과 섬유질이 많아 포만감을 높여주고, 소화를 돕고, 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 콜리플라워는 칼로리가 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다. 콜리플라워는 간식 대신 샐러드나 스무디에 넣어 먹는 것이 좋습니다.

8. 소화기 건강


콜리플라워에는 섬유질과 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 이들은 장운동을 촉진하고, 변비를 개선하고, 장내 유익균의 번식을 돕고, 장염을 예방하는 효과가 있습니다. 콜리플라워는 장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다.

9. 면역력 향상


콜리플라워에는 비타민C, 비타민B6, 셀레늄 등이 들어 있습니다. 이들은 면역 세포의 활성화와 항체의 생성을 돕고, 감염과 염증에 대응하는 효과가 있습니다. 콜리플라워는 감기나 독감 등의 감염성 질환에 걸리지 않도록 면역력을 높여주는 식품입니다.

10. 피부 관리


콜리플라워에는 비타민C, 비타민E, 카로티노이드 등이 들어 있습니다. 이들은 피부 세포의 재생과 수분 보유를 돕고, 자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부 염증과 주름을 줄여주는 효과가 있습니다. 콜리플라워는 피부 건강에 좋은 식품입니다.


콜리플라워 주요 영양성분



영양성분이 많은 콜리플라워



  • 수분 함량이 많고, 열량이 적으며, 혈당 부하 지수도 낮습니다. 생콜리플라워 100g 중 수분이 약 92g이며, 열량은 25kcal이고, 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 이는 다이어트나 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
  • 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다. 생콜리플라워 100g 중 단백질 함량은 2g이며, 탄수화물 함량은 5.3g이고 이중 2.5g이 섬유질입니다. 섬유질은 장 건강을 개선하고, 혈당과 혈압을 조절하며, 심혈관 건강을 돕습니다.
  • 비타민C, 비타민K, 비타민 B9 (엽산)이 풍부합니다. 생콜리플라워 100g 중 비타민C 함량은 하루 권장 섭취량의 약 77%에 해당하고, 비타민K는 약 20%, 비타민B9 (엽산)은 약 14% 들어 있습니다. 비타민C는 면역력을 높이고, 비타민K는 골밀도를 증가시키고, 엽산은 임신부와 태아의 건강에 필요합니다.
  • 각종 미네랄이 풍부합니다. 콜리플라워에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 망간, 셀레늄 등 우리 몸에 필요한 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 특히 칼륨은 나트륨 배설을 돕고, 마그네슘은 신경 전달을 돕습니다.
  • 다양한 항산화제가 들어 있습니다. 콜리플라워는 글루코시놀레이트, 설포라판 등 항산화제 함량이 많은 채소입니다. 항산화제는 우리 몸에서 산화 스트레스를 줄여주고, 노화를 예방하며, 염증을 완화하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.


콜리플라워 잘 고르기



콜리플라워 잘 고르기



  • 꽃머리가 깨끗하고 크림색이며 머리가 단단하게 닫혀 있는 콜리플라워를 고르세요. 색이 어둡거나 꽃이 분리된 것은 피하는 것이 좋습니다.
  • 녹색 잎에 모두 제거된 것보다는 두꺼운 녹색 잎으로 감싸인 콜리플라워가 더 좋습니다. 잎은 콜리플라워의 신선도를 알려주는 지표입니다.
  • 손으로 들었을 때 크기에 비해 무거운 것이 수분이 많고 알차 맛이 좋습니다. 줄기를 반으로 잘랐을 때 회색 반점이 보인다면 신선도가 떨어졌다는 것을 의미합니다.


콜리플라워 세척법


  • 콜리플라워는 꽃머리가 촘촘하고 속에 먼지가 있을 수 있으므로 세척할 때 주의해야 합니다.
  • 콜리플라워를 한 조각씩 칼로 떼어내거나 손으로 뜯어줍니다. 너무 크면 반으로 잘라줍니다.
  • 흐르는 물에 한 번 헹궈준 후, 큰 그릇에 물 2리터와 식초 3~4큰술을 섞어서 콜리플라워를 10~15분 정도 담궈둡니다. 식초는 살균 작용을 해주고, 먼지나 벌레를 제거해줍니다.
  • 담궜던 물을 버리고, 흐르는 물에 여러 번 헹궈줍니다. 뒤집어서 흔들어주면 속에 있는 먼지도 잘 나옵니다.
  • 채에 받쳐서 물기를 제거해줍니다. 콜리플라워는 수분이 많으므로, 요리하기 전에 잘 말려주는 것이 좋습니다.


콜리플라워 보관법


냉장 보관법


콜리플라워를 한 입 크기로 잘라서 깨끗하게 씻은 후, 비닐봉지나 밀폐용기에 넣어서 냉장고에 보관합니다. 2~3일 정도 유통기한이 있습니다. 신선한 콜리플라워라면 씻지 않은 채 종이로 감싸거나 비닐봉지에 담아 냉장고에 넣으세요.

냉동 보관법


콜리플라워를 한 입 크기로 잘라서 깨끗하게 씻은 후, 삶아서 물기를 제거합니다. 지퍼백이나 밀폐용기에 넣어서 냉동실에 보관합니다. 1달 정도 유통기한이 있습니다. 사용할 때는 자연 해동하거나, 볶음 요리에 바로 사용할 수 있습니다.


콜리플라워 맛있게 먹는 법



다양한 요리법의 콜리플라워



  • 콜리플라워를 삶아서 버터와 치즈를 곁들이거나, 스프나 샐러드에 넣거나, 튀겨서 간장이나 마요네즈 소스와 함께 먹을 수 있습니다.
  • 콜리플라워를 크림소스와 함께 볶아서 파스타에 넣거나, 토마토소스와 함께 오븐에 구워서 그라탱을 만들 수 있습니다.
  • 콜리플라워를 믹서기에 넣어서 곱게 갈아서 밥을 대신해서 볶거나, 피자 반죽이나 빵을 만드는 데 사용할 수도 있습니다.


콜리플라워와 브로콜리의 차이점



콜리플라워와 브로콜리



  • 콜리플라워와 브로콜리는 비슷한 외모와 다양한 영양성분을 가진 십자화과 채소입니다. 하지만 이 두 채소는 차이점을 가지고 있습니다.
  • 콜리플라워는 꽃송이가 하얗고 부드럽게 생겼으며, 브로콜리는 꽃망울이 초록색입니다. 콜리플라워는 브로콜리의 아종이어서 비슷한 점도 많지만, 서로 다른 품종입니다.
  • 콜리플라워는 비타민 C와 비타민 K의 풍부한 공급원으로, 면역력 강화와 혈액 응고에 도움을 줍니다. 반면 브로콜리는 비타민 A와 신진 대사 촉진에 중요한 역할을 하는 크로마닌과 같은 화학 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
  • 콜리플라워는 브로콜리보다 칼로리가 낮고, 식이섬유 함량이 더 많습니다. 콜리플라워는 다이어트나 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

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