퀴노아는 단백질이 풍부하게 들어 있으며, 쌀보다 단백질이 무려 2배 이상 함유되어 있습니다. 또한, 우유를 대체할 수 있는 식품으로 알려져 있습니다. 영양가가 풍부한 퀴노아의 효능과 주의사항, 영양성분 및 칼로리, 먹는 법, 특히 다이어트에 어떻게 도움을 주는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아 효능 7가지
- 글루텐이 없고, 단백질이 풍부합니다. 퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있으며, 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다.
- 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 이 곡물에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질은 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다.
- 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다. 약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다.
- 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다.
- 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다.
- 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다.
- 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘이 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다.
퀴노아 섭취 주의사항
- 알레르기 반응 : 퀴노아에 알레르기가 있는 경우 두드러기, 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 식이섬유 과다섭취 : 퀴노아에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 과다 섭취 시 설사, 복통 등의 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
- 옥살산 함유 : 퀴노아에는 옥살산이 함유되어 있어 신장 결석이 있는 경우 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 칼륨 함유 : 퀴노아에는 칼륨이 다량으로 함유되어 있습니다. 이는 신장결석이나 부종 등 신장이 약한 사람들에게는 신체에 무리가 될 수 있으므로 주의하시는 것이 좋습니다.
- 피트산 성분 : 퀴노아에는 피트산 성분이 풍부한데요. 이를 과도하게 섭취하면 복통이나 설사 등의 증상이 유발될 수 있으므로 조심하시는 것이 좋습니다.
퀴노아 영양성분 및 칼로리
- 열량 : 100g당 360kcal, 생것은 368Kcal이며 익히면 120Kcal
- 단백질 : 100g당 13.33g, 생것은 16.5g
- 탄수화물 : 100g당 64.44g, 생것은 69g
- 지방 : 100g당 6.67g, 생것은 6.3g
- 식이섬유 : 100g당 6.7g, 생것은 5g
- 칼슘 : 100g당 44mg
- 철분 : 100g당 4mg
퀴노아는 고단백질, 고섬유질 식품으로 알려져 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
퀴노아 먹는 법
- 퀴노아를 먹는 방법은 다양하며, 주로 밥을 지을 때 첨가해주는 것이 좋습니다. 퀴노아를 따로 불려줄 필요는 없으며, 흰쌀만 먼저 불린 후, 함께 섞어서 밥을 지으면 퀴노아가 첨가된 밥짓기가 완성됩니다.
- 퀴노아 샐러드도 많이 활용됩니다. 퀴노아와 물을 1:2의 비율로 넣고 약간의 소금을 첨가한 후, 물이 끓기 시작하면 중간 불 또는 약한 불로 감소하여 15분 정도 더 익혀줍니다. 그 다음, 각종 야채와 드레싱으로 샐러드를 만들고 퀴노아를 그 위에 뿌려주면 완성됩니다.
퀴노아가 다이어트에 도움이 되는 이유
- 영양가가 높습니다 : 퀴노아는 섬유질, 오메가-3, 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 건강한 식사에 필요한 핵심 성분들입니다.
- 칼로리가 낮습니다 : 퀴노아는 에너지를 제공하는 탄수화물과 단백질이 함유되어 있지만, 칼로리는 상대적으로 낮습니다. 이는 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적입니다.
- 포만감을 유지합니다 : 퀴노아는 식이섬유가 풍부하여 먹은 후에도 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 이는 과식을 방지하고, 식사 사이의 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 지수가 낮습니다 : 퀴노아는 혈당 지수가 낮아, 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 좋습니다.
- 다양한 요리에 활용 가능합니다 : 퀴노아는 샐러드, 수프, 죽 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 다이어트 식단을 다양화하는 데 도움이 됩니다.