키토다이어트는 뇌전증 환자를 위한 식이요법에서 시작되었습니다. 탄수화물과 당 섭취를 극단적으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 키토제닉(저탄고지) 식단을 실천하는 다이어트입니다. 이렇게 하면 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 몸이 지방을 분해해, 체중 감소에 도움을 줍니다. 하지만 극단적인 제한이니 만큼 제대로 알고 시작해야겠습니다.
키토 다이어트의 모든 것
키토 다이어트는 안전하고 빠르게 체중 감량을 하기에 최고의 방법입니다. 탄수화물과 당을 제외한 맛있는 육류, 건강한 지방, 그리고 채소들을 맘껏 드실 수 있습니다. 이러한 식품들은 우리의 몸을 케토시스 상태로 전환하여 몸의 지방을 태우는 것을 돕는 데만 집중을 합니다. 일반적인 식단은 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%로 구성되어 있는데, 이 식단에서 비율을 줄이고 단백질과 지방을 더 섭취하는 방법입니다. 지방 65%, 단백질 30%, 탄수화물 5%로 식단을 바꿔야 합니다.
지방을 먹어서 체지방을 태운다는 키토식단에 대한 우려와 반론도 많지만, 이미 스웨덴, 노르웨이 등 북 유럽국가에서 인기를 얻고 있던 식단입니다. 스칸디나비아 식단이라고도 널리 알려져 있습니다. 한때는 지방층이 많은 삼겹살을 맘껏 먹으며 살을 빼는 식이요법이라며 삼겹살 다이어트라고 불리기도 했습니다.
키토 다이어트는 단기간에 살을 빼는 목적으로만 활용하는 것이 좋습니다. 장기간동안 다이어트를 시도 시 영양 불균형과 건강에 무리를 줄 수 있습니다. 다음의 음식들을 참고하여 키토다이어트 식단에 활용하시길 바랍니다.
맘껏 먹어도 되는 음식
| 식 품 | 주 의 | |
| 육류 | * 모든 천연고기 지방이 많은 부위 유기농, 무항생제 제품 방목 축산품 * 가공육 베이컨, 햄, 소세지, 훈제오리 등 | 설탕이나 기타 화학 성분이 첨가되지 않은 것 양념된 고기 X |
| 달걀 | 먹고싶은 만큼 콜레스테롤 걱정 X 무항생제 마크 추천 동물복지 마크 추천 | |
| 음료 | 수분섭취는 넉넉하게 물, 차, 커피 탄산수(성분확인) | |
| 천연감미료 | 스테비아 메리스리톨 | 과다섭취하면 복통을 유발하므로 주의 |
| 천연유지 | * 올리브오일(기본요리에 첨가) 엑스트라버진- 드레싱, 소스, 가나쉬 등 가열하지 않은 요리 퓨어 – 고온으로 굽거나 튀길 때 * 버터 천연버터(우유함량 95%이상) 무염, 가염 상관없음 목초먹인 젖소의 버터 추천(앵커,이즈니,루어팍,기버터 ) * 코코넛 오일 버진, 엑스트라 추천 * 라드(돼지기름) * 아보카도 오일 | 가공버터 X (경화, 트랜스지방) 식물성 유지 X (마가린) 코코넛 오일은 경화, 정제, GMO조심 |
| 견과 및 씨앗류 | * 탄수화물 함량이 적은 견과 마카다미아, 피칸, 브라질 넛, 잣 등 * 씨앗류 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 참깨, | |
| 밀가류 대용 | * 코코넛 가루 * 아몬드 가루 * 헤이즐넛 가루 | |
| 치즈 | * 자연치즈 체다, 콜비, 브리, 블루치즈, 크림치즈(플레인) 체다치츠, 고르곤졸라치즈, 마스카포네 *가공치즈(성분확인) | 리코타치즈는 제품마다 탄수화물 함량이 상이하나 대체로 높은편 |
| 크림&요거트 | * 생크림, 샤워크림 * 당이들어가지 않은 그릭/터키 요거트 | 식물성 유지X, 유함량 체크 저지방X, 무지방 X |
| 해산물 | * 대부분 OK * 지방이 풍부한 생선 연어, 고등어, 미꾸라지, 정어리, 참치,청어 * 새우, 홍합, 오징어, 게 등 양식보다는 자연산 추천 | 굴, 가리비와 같은 일부 조개류는 탄수화물이 다소 있으므로 주의 참치 수온 주의 GMO 연어 주의 통조림 참치/연어 카놀라유 주의 |
| 채소 | * 땅 위의 채소는 대부분 OK * 잎 채소 추천(순탄수화물은 적고 식이섬유 풍부) * 시금치, 브로콜리, 양배추, 콩나물, 콜리플라워 * 가지, 오이, 토마토, 파프리카, 아보카도, 양상추등 * 버섯 | |
| 기타 | * 쌀곤약, 실곤약 |
주의해야 할 음식
| 식 품 | 주 의 | |
| 알코올 | * 다음의 술들은 가끔씩 허용 가능 드라이 와인, 드라이 샴페인 데낄라, 보드카, 브랜디, 위스키, 럼 증류소주 사케(성분 확인) 탄산수(토닉워터X), 레몬, 라임, 엄음과 같이 곁들이면 좋음 | 다이어트 시작단계기간에는 제외 당이 있는 음료와 섞지 않도록 주의 |
| 과일 | * 베리류 딸기, 라즈베리, 크랜베리 * 레몬, 라임 | 블루베리는 당 함량 주의 당절임X ( 잼 등) |
| 채소 | * 양파, 당근, 고추, 파, 무, 마늘 * 김치 | |
| 견과류 | * 아몬드, 땅콩, 호두, 헤이즐넛 | |
| 우유 | * 초반에는 제한 하는 것을 추천 | 당 함량이 높으므로 주의 무지방, 저지방 제품X |
| 기타 | * 다크 초콜릿 (카카오 함량 70%이상, 당 확인) |
피해야 할 음식
| 식 품 | 주 의 | |
| 단 것 | * 설탕, 꿀, 시럽, 인공감미료 * 단 맛 나는 음료수, 과자, 사탕, 초콜릿, 아이스크림 * 당첨가 요거트 * 시중에 파는 대부분의 소스 샐러드 드레싱, 케첩, 허니머스터드, 간장, 굴소스,칠리소스 등 | |
| 곡류 및 전분류 | * 밥, 빵, 떡, 면, 시리얼, 과자류 * 쌀, 밀, 보리, 귀리, 호밀 * 대부분의 땅밑채소 고구마, 감자, 마, 설탕당근 * 감자 전분, 고구마 전분, 옥수수 전분이 들어간 것 | |
| 알코올 | * 단 맛 나는 술 칵테일, 과일주, 플레이버드, 보드카 * 곡주 막걸리, 맥주 * 첨가물 들어간 술 | |
| 과일 | 앞에서 언급이 없던 모든 과일 | |
| 식물성 유지 | * 씨 압착 방식 식물성 기름 포도씨유, 카놀라유, 콩기름, 옥수수기름, 대두유, 면실유 참기름, 유채씨유, 홍호유, 해바라기씨유 * 마가린 | 아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브유 제외 |
| 견과류 | 피스타치오, 캐슈넛 |
키토 다이어트의 부작용
키토제닉 식단은 불균형한 영양 섭취로 인해 구토, 변비 등을 겪을 수 있습니다. 키토 다이어트 시작단계에서는 탄수화물의 섭취가 줄어들어 체중 감소 효과가 나타날 수 있습니다. 하지만 키토제닉 식단을 장기간 유지하면 지방이 과도하게 산화해 혈중 케톤체도 과하게 상승할 수 있다고 경고합니다. 이는 구토, 두통, 탈수 등으로 이어질 수 있습니다.
키토 다이어트는 당 섭취를 제한해 저혈당으로 이어질 위험도 있습니다. 그리고 심혈관질환이 있는 사람에게 특히 좋지 않다. 저탄고지 식단으로 지방을 과하게 섭취하면 호르몬 민감성 지방세포 분해효소가 활성화됩니다. 몸에 지방이 많아지면 이 효소는 지방을 혈액으로 유입하고, 이로 인해 혈액의 중성지방과 콜레스테롤 수치가 증가합니다.
키토 다이어트는 2주 이상 유지하는 걸 권하지 않습니다. 그 이상 유지하다간 영양불균형으로 건강을 잃을 수 있습니다. 되도록 2주 안에 다이어트 식단을 마무리 지으시길 바랍니다.