시중에 알려진 다이어트 내용들의 대부분은 탄수화물 섭취를 제한하는 내용입니다. 실제로 탄수화물을 제한하면 체중 감량 효과가 있는 건 사실입니다. 하지만 탄수화물을 과도하게 제한하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
탄수화물을 무조건 제한할 것이 아니라 양을 줄이거나 대체품을 활용해 건강하게 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 그럼 탄수화물을 제한하면 생기는 부작용을 자세히 알아보고 대체품인 복합탄수화물에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물을 제한하면 생기는 일

에너지 감소
탄수화물은 신속하게 에너지를 제공합니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 체내의 에너지 공급이 감소할 수 있습니다. 이로 인해 체력이 떨어지거나 피로감이 느껴질 수 있습니다.
이유 없이 피곤해졌다는 것은 몸이 요구하는 연료를 충분히 제공하지 못하고 있다는 의미입니다. 피곤하면 일상생활 뿐 아니라 운동하기도 쉽지가 않습니다. 운동 1시간 전쯤 바나나나 사과 1개를 먹고 운동하는 것을 추천 드립니다. 대략 25g의 탄수화물을 공급받아 운동하는 힘을 내는데 도움이 될 수 있습니다.

두통
탄수화물 섭취량을 줄이면 두통이나 뇌 혼란 등의 증상을 경험할 수 있다고 합니다. 탄수화물은 뇌에 연료를 제공하므로 이러한 증상은 뇌의 에너지 부족과 관련될 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸이 에너지원으로 지방을 사용하게 되고, 지방이 소모되면 그 과정에서 케톤체가 생성됩니다. 이로 인해 혈중 케톤 농도가 증가하고, 두통이 생기기도 합니다. 케톤체가 나트륨과 함께 소변으로 빠져나가면서 탈수 증상도 나타납니다. 따라서 자주 수분섭취를 해 주어야 합니다.
우울증
탄수화물은 세로토닌 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 탄수화물 섭취량이 감소하면 세로토닌 수준이 영향을 받을 수 있으며, 이로 인해 기분이 안 좋아질 수 있습니다. 일부에서는 탄수화물을 적게 먹을 때 우울증 증상이 나타날 수 있다는 보고가 있습니다.
면역력 저하
탄수화물은 질병과 싸우는 항체 생성에도 도움을 줍니다. 하루 100그램 이하의 탄수화물을 먹는 사람 중에는 탄수화물 결핍으로 몸이 자주 아픈 사람들이 있습니다. 이럴 때는 복합탄수화물을 섭취해 면역력을 높인 후 다이어트를 진행해 보는 게 좋을 듯 합니다.
복합탄수화물로 대체
무조건 탄수화물을 제한하기 보다는 대체 할 수 있는 식품을 섭취하는 것이 어떨까요? 다이어트할 때 통곡물 섭취는 중요합니다. 통곡물은 영양소, 식이섬유, 복합탄수화물을 풍부하게 함유하고 있는데, 이는 다이어트 중에 중요한 영양소와 역할을 합니다. 정제된 탄수화물보다는 복합탄수화물을 섭취해 칼로리를 낮추고 건강하게 다이어트를 해 보는 게 더 좋을 듯 합니다.

통곡물 섭취의 중요성
통곡물은 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함유하고 있습니다. 이는 소화를 돕고, 포만감을 유지하는데 도움을 줍니다. 식이섬유는 소화과정과 대변 운동을 촉진하고 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
통곡물은 복합탄수화물로 구성되어 있으며, 천천히 에너지를 제공하여 포만감을 유지하고 혈당 변동을 최소화합니다. 반면에 단순탄수화물(백미, 흰빵 등)은 신속한 에너지 공급으로 인해 빠르게 포만감이 사라지고, 혈당수치 변화로 기운의 변화가 생길 수 있습니다.
높은 식이섬유 함유량과 복합탄수화물은 소화 시간을 지연시켜 더 오래 포만감을 느끼게 해 과식을 방지합니다. 이로 인해 다이어트 중 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.
통곡물을 포함한 균형 잡힌 식단을 만들어 다이어트 중에도 영양을 충분히 공급받을 수 있도록 노력해야 합니다. 그리고 항상 적절한 운동과 식이 조절을 병행하는 것이 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
복합탄수화물 섭취 팁
- 통곡물 선택하기 – 귀리, 보리, 퀴노아, 귀리, 브라운 라이스와 같은 통곡물은 섬유질과 영양소가 풍부하며 복합탄수화물을 제공합니다. 정제된 곡물 대신에 이러한 풀 그레인 식품을 선택하십시오.
- 신선한 과일과 야채 섭취하기 – 과일과 야채 역시 복합탄수화물을 제공합니다. 다양한 종류의 과일과 야채를 섭취하여 영양소 섭취를 보완하고 포만감을 유지하세요.
- 섬유질 섭취하기 – 복합탄수화물은 섬유질 또한 풍부합니다. 곡물, 콩, 채소, 과일 및 견과류를 포함한 식품을 섭취하여 섬유질 섭취량을 높이십시오. 섬유질은 소화를 도와주고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 식사 구성 잘하기 – 복합탄수화물은 식사 구성에서 중요한 역할을 합니다. 식사에서 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추도록 하고 복합탄수화물을 중심으로 식사를 구성하는 것이 좋습니다.