혈당 다이어트는 혈당 수치를 관리하며 체중 감량을 추구하는 다이어트 방법입니다. 이 방법은 혈당에 따라 분비되는 호르몬인 ‘인슐린’ 분비를 조절해 지방이 잘 타는 몸을 만드는 원리에 기반을 두고 있습니다. 혈당 다이어트 특징과 효과, Q&A를 다뤄보도록 하겠습니다.
혈당 다이어트의 주요 특징과 효과
- 체지방을 잘 태우는 몸이 됩니다 : 혈당 수치가 안정적으로 유지되면, 우리 몸은 에너지가 필요할 때 포도당 뿐만 아니라 지방도 쉽게 꺼내 사용하는 ‘대사적 유연성’이 생깁니다.
- 식욕 조절이 쉬워집니다 : 혈당 수치가 안정적으로 유지되면 식욕을 조절하기 쉬워집니다.
- 잉여 혈당이 체지방으로 저장되는 것을 줄여줍니다 : 혈당을 안정적으로 관리하면 인슐린 분비가 적어지고, 남는 혈당이 지방으로 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
- 지속가능한 식습관을 만들어 요요를 줄일 수 있습니다 : 혈당을 높이지 않는 음식을 섭취하면 식욕 조절 시스템이 정상화되면서 억지로 식욕을 참지 않아도 되기 때문에 변화된 식습관을 오래 유지할 수 있습니다.
혈당 다이어트를 위한 몇 가지 팁
- 식사 순서 바꾸기 : 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그 다음에 단백질, 지방이 풍부한 고기, 달걀, 요거트, 견과류를 먹은 후 마지막으로 탄수화물을 섭취합니다.
- 밥 한 숟가락 줄이고 식후 달달한 커피 피하기 : 혈당을 낮추는 가장 간단한 방법은 포도당을 덜 먹는 것입니다. 밥, 빵, 면, 과자, 주스처럼 탄수화물이 많은 음식을 식단에서 조금씩 줄여보세요.
혈당 다이어트 단점
혈당 다이어트는 많은 이점이 있지만, 몇 가지 주의해야 할 단점도 있습니다.
- 식품 선택의 제한 : 혈당 다이어트는 혈당 수치를 높이는 음식의 섭취를 제한하므로, 일부 사람들은 식품 선택의 제한을 느낄 수 있습니다.
- 혈당 스파이크 관리의 어려움 : 혈당 다이어트의 핵심은 혈당 스파이크를 관리하는 것입니다1. 하지만 혈당 스파이크는 혈당 지수가 높은 음식을 먹을 때, 폭식할 때, 음식을 급하게 먹을 때 발생하므로, 이를 관리하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다.
- 활동량과의 괴리 : 먹은 음식에 비해서 활동량이 적어도 혈당이 높아지기 쉽습니다. 따라서,혈당 다이어트를 하는 동안에는 식사량과 활동량 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
- 혈당 지수의 불확실성 : 혈당 지수는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품의 순위를 매기는 측정 시스템입니다. 그러나 식품에 탄수화물이 포함된 경우에만 혈당 지수 값이 할당되므로, 탄수화물이 없는 음식은 혈당 지수 목록에서 찾을 수 없습니다. 이로 인해 혈당 지수를 기반으로 한 다이어트는 신뢰할 수 없고 식품의 전반적인 건강성을 반영하지 못한다는 비판을 받아왔습니다.
혈당 다이어트 Q & A
Q. 혈당 다이어트 때 주의할 점은?
수박‧참외‧복숭아‧포도 등 여름철 제철 과일은 무기질과 비타민 보충에 있어서 중요한 식품이입니다. 하지만 너무 많은 양을 섭취하면 혈당이 높아질 우려가 있습니다. 특히 여름 제철 과일 중 수박은 당지수가 가장 높습니다. 당지수가 높은 과일을 먹게 되면 혈당 스파이크를 일으킬 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.
수박보다는 상대적으로 당지수가 낮은 사과, 배, 자두 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 또 섭취할 양을 미리 정해놓고 1~2쪽씩 다양한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 당지수가 낮은 과일은 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래갑니다.
Q. 운동은 많이 할수록 좋다?
당뇨병 환자의 경우 적정한 체중 조절을 위해 운동은 필수입니다. 하지만 여름철에는 가장 무더운 시간대는 피해야 합니다. 특히 혈당이 높을 때 운동을 하면 오히려 해가 될 수 있습니다. 온열질환의 위험성이 높고, 땀이 나면서 탈수가 생길 수 있어서입니다.
규칙적인 운동이 필요하다면 냉방시설을 갖춘 곳에서 하시길 바랍니다. 헬스장, 수영장 등을 가기 어렵다면 대형마트‧백화점‧서점 등 공공장소를 걷는 것을 추천합니다. 다만 30~60분 정도가 적당하고, 운동 중에는 발에 상처를 입히지 않도록 주의해야 합니다.
Q. 당뇨병 환자들은 음료수를 조심해라?
더위로 인해 생기는 갈증을 탄산이나 주스 등 단 음료로 해결해서는 안 됩니다. 음료수 섭취로 인해 혈당이 올라가는 것도 문제지만, 혈당이 높아질수록 소변량도 함께 증가해 갈증이 더 심해지는 악순환이 반복됩니다. 갈증이 날 땐 시원한 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다.
하지만 장시간 운동을 할 땐 탈수나 저혈당을 빠르게 회복할 수 있는 5~10% 미만의 당분이 함유된 스포츠음료를 준비해 두는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자에서 탈수가 발생하면 신장이나 심기능에도 문제가 될 수 있습니다.
Q. 입맛 없으면 식사 걸러도 된다?
날씨가 더워지면 우리 몸은 체온이 너무 올라가지 않게 열을 발산하면서 땀을 흘리게 되고 입맛도 떨어집니다. 늘 먹고 싶은 만큼 다 먹지 못하고 참아야 하는 당뇨병 환자에서 식욕 감소는 어느 정도 혈당조절에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 정도가 너무 심해 식사를 거를 정도라면 저혈당을 조심해야 합니다. 특히 약물치료를 받는 당뇨병 환자는 정해진 시간에 먹는 규칙적인 식사가 중요합니다. 입맛이 없을 땐 냉콩국수, 냉채 등 계절 음식으로 색다른 식사를 하는 것을 추천합니다.
Q. 여름철 발 관리가 더 힘들다?
당뇨 환자에게 발은 언제나 특별 관리 대상입니다. 당뇨 합병증의 가장 흔한 질환이 발에서 먼저 나타나고, 제대로 관리하지 못하면 발을 절단해야 하는 상황도 발생하기 때문입니다. 특히 당뇨 환자는 신경 감각과 혈액 순환 등의 기능이 정상인보다 떨어져 온도 변화와 통증에 둔감합니다. 특히 여름철엔 샌들을 신으면서 발이 노출되는데, 이때 발에 작은 상처가 생겨도 잘 감지하지 못해 심각한 염증으로 진행되는 경우가 많습니다.
따라서 여름철엔 매일 발을 자가 검진하는 게 좋습니다. 잘 보이지 않는 부분은 거울을 사용해서 발바닥‧발가락‧발뒤꿈치까지 잘 살피고 피부가 붉게 편하거나 붓고 열감이 느껴지는지 관찰이 필요합니다. 땀이 많이 난다면 파우더를 발라 주는 것도 도움이 됩니다.