혈관 건강을 위해 혈관을 깨끗하게 유지하는 것은 중요합니다. 혈액 속에 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나면 혈관 벽에 서서히 쌓이게 되고, 이렇게 혈액과 혈관이 탁해지면 각종 성인병에 노출되게 됩니다. 피를 깨끗하게, 혈관을 튼튼하게 해주는 혈액, 혈관 건강에 좋은 음식 9가지를 알아보겠습니다.
혈관 청소에 도움이 되는 음식
1. 사과
사과는 혈관 건강에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 사과에 함유된 주요 성분들이 함유되어 있습니다.
- 펙틴: 이 식이섬유는 혈관에 축적되는 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 이는 동맥경화를 예방하고 혈액 순환을 개선하는 데 기여합니다.
- 퀘세틴: 이 항산화 물질은 혈관 벽의 손상을 방지하고, 혈액의 흐름을 좋게 하며, 폐 기능을 강화하여 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 역할을 합니다.
사과의 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 예방에 도움을 줍니다. 미국 뇌졸증학회 논문에 따르면, 사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮았다고 합니다.
2. 감귤
감귤은 혈관 청소에 매우 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 감귤에는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있는데, 이 두 성분은 혈관 건강에 여러 가지 긍정적인 효과를 줍니다.
- 비타민 C: 혈관 벽을 강화하고, 콜라겐 합성을 촉진하며, 항산화 작용을 통해 혈관을 보호합니다.
- 플라보노이드: 혈관을 확장하고, 혈액 응고를 억제하며, 콜레스테롤 흡수를 방지하여 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
감귤류 과일, 특히 귤의 껍질 안쪽에 붙어 있는 하얀 색의 귤락 부분에는 비타민 P와 C가 많이 함유되어 있어, 이 부분을 함께 섭취하는 것이 혈관 건강에 더욱 도움이 됩니다. 혈관 건강을 위해 감귤류를 균형 있게 섭취하는 것이 좋으며, 다른 혈관 건강에 좋은 음식들과 함께 다양하게 섭취하는 것이 혈관 건강에 더욱 효과적일 수 있습니다.
3. 굴
굴은 혈관 건강에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 굴에는 다음과 같은 영양소가 풍부하여 혈관 청소에 도움을 줍니다.
- 타우린: 혈중 콜레스테롤을 분해하고 중성지방을 배출하는 데 도움을 줍니다.
- 철분: 혈액 생성을 촉진하여 혈액 순환을 개선합니다.
- 오메가-3 지방산: 혈중 중성지방을 낮추고 혈관 내 지방 배출을 돕습니다.
굴은 생으로 먹기보다는 익혀서 먹을 때 그 영양소들이 체내로 더욱 잘 흡수됩니다. 85도 이상에서 1분 이상 가열하여 조리한 후 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 굴을 균형 잡힌 식단에 포함시켜 혈관 건강을 도모하는 것이 좋습니다.
4. 깨
깨, 특히 검은깨는 혈관 건강에 도움이 되는 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다. 검은깨에 포함된 주요 성분들은 다음과 같습니다.
- 레시틴: 혈관벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 녹이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 좋은 콜레스테롤(HDL)로 전환하는 데 도움을 줍니다. 이는 동맥경화, 고지혈증, 고혈압, 당뇨와 같은 혈관 관련 질환 예방에 기여합니다.
- 세사미놀과 세사민: 이 두 항산화 물질은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고, 몸속 염증을 제거하며, 심지어 암세포에 대한 파괴 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 B군, 리놀레산, 올레인산: 이들은 혈관을 청소해주는 비타민과 불포화 지방산으로, 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다.
검은깨를 섭취할 때는 볶아서 빻아 먹는 것이 좋으며, 하루 적정 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 또한, 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 상호 보완적인 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 등 푸른 생선
등 푸른 생선은 혈관 건강에 매우 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 이러한 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산에는 DHA와 EPA가 포함되어 있는데, 이들은 혈관을 건강하게 유지하고 뇌 혈관 건강에도 도움이 됩니다.
혈관 청소에 좋은 등 푸른 생선의 대표적인 종류로는 고등어, 참치, 꽁치, 연어, 청어, 정어리, 삼치 등이 있으며, 특히 고등어는 오메가-3 지방산 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있습니다. 이러한 생선들은 혈중 중성지방을 낮추고, 혈관을 막아서 발생하는 혈전 형성을 예방하는 데에도 효과적입니다.
6. 마늘
마늘은 혈관 건강에 도움이 되는 여러 가지 성분을 함유하고 있어 ‘혈관 청소’에 좋다고 알려져 있습니다. 마늘에 포함된 주요 성분들은 다음과 같습니다.
- 알리신(Allicin): 혈압을 낮추고, 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈전 형성을 방지하는 역할을 합니다.
- 스코르디닌(S-allylcysteine): 혈액 순환과 신진대사를 원활하게 하며, 혈액 속 혈전을 녹이고 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움을 줍니다.
- 베타카로틴(Beta-carotene): 마늘쫑에 특히 더 많이 함유되어 있으며, 혈관벽을 튼튼하게 하고 혈관 손상을 예방하는 데 기여합니다.
마늘을 섭취할 때는 생으로 먹거나 가열하여 요리에 사용할 수 있으며, 가열 시 알리신이 분해되어 다른 유익한 성분이 생성되기도 합니다. 마늘의 영양소 흡수율을 높이기 위해 가열하여 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
7. 양파
양파는 혈관 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 양파에 포함된 주요 성분들은 다음과 같은 혜택을 제공합니다.
- 퀘세틴(Quercetin): 혈관 벽의 손상을 방지하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추며, 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 유화아릴(Sulfur compounds): 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선합니다.
- 알리신(Allicin): 혈관이 딱딱해지는 것을 완화하고, 혈관 내 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다.
양파는 생으로 먹거나 조리하여 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 양파 껍질에도 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부하여 건강에 이로운 것으로 알려져 있습니다.
고기 먹을 때 양파가 좋은 이유는 동물성지방으로 인해 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제하기 때문입니다. 양파에 많은 퀘세틴 성분이 그것입니다. 또 양파의 유화아릴 성분은 딱딱해지고 좁아진 혈관을 부드럽게 해 피의 흐름을 좋게 합니다. 심장병, 뇌졸중 예방에 도움이 되는 것입니다. 양파의 매운 맛을 내는 알리신 성분은 혈관이 딱딱해지는 증상을 완화합니다.
8. 올리브오일
올리브 오일은 혈관 건강에 유익한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 올리브 오일에 포함된 단일 불포화 지방산은 혈관을 윤활하고 염증을 줄여주며, 혈액 순환을 개선하고 혈관 벽의 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
또한 올리브 오일에 풍부한 불포화지방산은 몸 안의 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관과 혈액을 깨끗하게 하고, 혈행을 좋게 하며, 동맥경화, 고혈압, 심근경색과 같은 심혈관 질환을 예방하는 데에도 큰 도움이 됩니다.
올리브 오일을 섭취하는 방법은 다양합니다.
- 매일 아침 공복에 엑스트라버진 올리브 오일을 몇 스푼 섭취하기
- 샐러드 드레싱으로 사용하기
- 빵에 찍어 먹기
- 요리의 마무리로 사용하기
9. 토마토
토마토는 혈관 건강에 도움이 되는 여러 가지 성분을 함유하고 있어 혈관 청소에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 토마토의 주요 성분은 다음과 같습니다.
- 리코펜: 강력한 항산화 물질로, 혈관 벽의 손상을 예방하고 혈액 순환을 개선하는 역할을 합니다. 또한, 혈관의 노화를 예방하고, 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 함유되어 있습니다.
- 루틴: 혈관의 노화를 예방하는 역할을 하며, 혈관 건강 증진에 기여합니다.
- 식이섬유: 노폐물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 주어 혈관 내부를 청소합니다.
토마토는 생으로 먹거나 요리에 다양하게 활용할 수 있으며, 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 보호하고 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다. 토마토 100g에는 약 25mg의 리코펜이 함유되어 있어, 성인 남성의 일일 권장 섭취량의 약 33%를 충족시킬 수 있습니다.