운동하다 보면 힘이 들어 중간마다 계속 쉬게 됩니다. 운동할 시간을 내기가 쉽지 않아 아침, 점심, 저녁으로 짧게 끊어 운동하기도 합니다. 그렇다면 10분씩 세 번 운동하는 것과 30분 한 번에 운동하는 것 중 어떤 것이 효과적일까요? 또한 지방연소에 도움이 되는 것들에 대해 알아보도록 할게요.
10분씩 세 번 운동 vs 30분 한 번에 운동
10분씩 세 번 운동하는 것과 30분 한 번에 운동하는 것 모두 장단점이 있습니다.
10분씩 세 번 운동
- 운동 강도를 높여서 짧은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 운동을 여러 번으로 나누면 하루종일 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.
- 짧은 시간 동안 운동하면 지루함을 덜 느낄 수 있습니다.
30분 한 번에 운동
- 한 번에 운동하는 것이 일정을 관리하기 쉬울 수 있습니다.
- 30분 동안 지속적으로 운동하면 심폐 기능을 향상 시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 한 번에 긴 시간 동안 운동하면 깊은 집중력을 유지할 수 있습니다.
60분 운동하는 것과 같은 강도로 10분 운동하고 10분 휴식하길 6번 반복하는 것 중, 후자가 지방을 더 많이 태웁니다.
짧은 운동일지라도 운동은 우리 몸의 상태를 뒤흔들어놓습니다. 운동하는 동안 우리 몸은 골격근에 에너지와 산소를 평소보다 빠르게 공급하고, 이산화탄소를 체외로 배출시키려 노력을 합니다. 이에 운동이 끝난 후, 우리 몸이 모자란 숨을 들이마시는 등 본래 상태를 회복하는 데도 상당한 에너지가 필요합니다.
총 운동시간이 60분으로 같더라도, 한 번에 쭉 운동하지 말고 10분 운동과 10분 휴식을 반복하면 몸이 회복하면서 에너지를 소모할 기회가 더 많아집니다. 반면, 쉬지 않고 쭉 운동하면 우리 몸이 힘든 상태에 적응해버립니다. 이에 운동 후 회복할 때 에너지가 소모되긴 해도 운동과 휴식을 번갈아 했을 때보다 그 양이 작습니다.
물론, 반드시 10분 운동 후 10분 휴식해야 하는 건 아닙니다. 그날의 상태에 따라 휴식 횟수와 시간은 마음대로 조절할 수 있습니다. 핵심은 중간에 휴식 시간을 갖고 운동을 이어 하는 것이 지방 연소에 더 도움이 된다는 것입니다.
아침에 10분, 점심에 10분, 저녁에 10분
이 경우는 운동과 운동 사이에 몇 분간 휴식을 취하는 것을 넘어 몇 시간의 단절이 생기게 됩니다. 이 경우 짬짬이 휴식하며 운동을 이어갔을 때만큼 지방 연소가 효과적으로 되진 않을 수 있지만, 그래도 건강에 도움은 됩니다. 일상생활 도중에 짬을 내서 운동하면 일시적으로 에너지가 소모돼 피로감을 느낄 수는 있으나 결과적으로는 피로에 대한 역치가 상승해 체력이 좋아집니다. 물론 아예 운동하지 않을 때보다 체지방 연소에도 도움이 됩니다.
지방 연소에 효과적인 운동
- 복근 운동 : 복근 운동은 전신의 근육을 사용하므로 칼로리 소모가 많습니다.
- 플랭크 : 플랭크는 복부뿐만 아니라 전신의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 버터플라이 : 버터플라이 운동은 가슴 근육을 강화하고, 어깨와 팔의 근육을 사용하여 칼로리를 많이 소모합니다.
- 푸시업 : 푸시업은 상체 근육을 강화하고, 칼로리를 많이 소모하는 운동입니다.
- 레그 레이즈 : 레그 레이즈는 하체 근육을 강화하고, 칼로리를 많이 소모하는 운동입니다.
또한 근력 운동은 특히 유산소 운동과 결합할 때 휴식 시 에너지 소비를 늘리고 뱃살을 줄이는 것으로 나타났습니다. 운동 전에 커피를 섭취하거나, 오전보다는 오후에 운동하는 것이 지방 연소에 유익할 수 있습니다.
평상시에 아무 도구 없이 할 수 없는 운동으로는 달리기가 제격입니다. 전신을 골고루 자극해 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리도 높습니다. 체중 70kg 성인을 기준으로 실내자전거는 약 780kcal, 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 달리기는 약 700kcal로 높은 편에 속합니다.
다만, 안 뛰던 사람이 갑자기 뛰면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 혹시라도 모를 부상을 예방하기 위해 달리기를 하기 전에 허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 스트레칭을 30초씩 4번은 하는 게 좋습니다.
운동 전/후 스트레칭의 중요성
운동 전후 스트레칭은 운동의 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다.
운동 전 스트레칭은 근육과 인대를 풀어주어 부상의 위험을 줄이고, 운동의 효과를 크게 높여 줍니다. 또한 근육의 긴장을 풀어주어 운동 중 발생할 수 있는 갑작스러운 충격을 예방합니다. 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 통해 근육을 준비하면 근육의 유연성을 향상하고 움직임의 범위를 넓힐 수 있습니다.
운동 후 스트레칭은 젖산 같은 피로물질이 제거되면서 항진된 생리 기능이 원상태로 돌아오게 됩니다. 또한, 근육의 불균형을 해소하고 근육 내 젖산 형성을 감소시켜 회복시키는 데 효과가 있습니다.
스트레칭에는 여러 종류가 있습니다. 운동 전에는 동적 스트레칭을, 운동 후에는 정적 스트레칭을 주로 사용합니다. 동적 스트레칭은 특정 동작을 수행하면서 스트레칭하는 것을 의미하며, 운동 전에 근육을 준비시키는 데 효과적입니다. 반면에 정적 스트레칭은 특정 자세를 유지하면서 근육을 늘리는 방법으로, 운동 후에 근육을 이완시키고 회복하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭은 운동의 일부로서 그 중요성을 간과해서는 안 됩니다. 꾸준히 스트레칭을 하면 운동 능력을 향상시키고, 부상을 예방하며, 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
지방 연소에 좋은 음식
- 기름진 생선 : 오메가-3 지방산이 풍부하여 지방 손실을 촉진할 수 있습니다.
- MCT 오일 : 에너지원으로 즉시 사용되며, 지방 연소를 증가시키고, 배고픔을 감소시키며, 체중 감소 동안 근육량을 보호할 수 있습니다.
- 커피 : 신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있는 카페인이 포함되어 있습니다.
- 계란 : 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 지방 연소를 촉진하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 고단백 식품입니다.
- 녹차 : 신진대사를 촉진하고 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
- 레몬 : 체온을 상승시켜 체지방을 태우는 데 도움이 될 수 있는 열발생학으로 알려진 식품입니다.
- 생강 : 열 생성을 자극하고 체온을 높이는 매운 맛이 나는 뿌리로 신체가 더 많은 에너지를 소비하고 더 많은 지방을 태웁니다.
- 아보카도 : 혈중 지질 프로필을 개선하고 나쁜 콜레스테롤 수치 (LDL)를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치 (HDL)를 높이는 오메가-3와 같은 좋은 지방이 풍부한 과일입니다.
- 계피 : 체온을 높이고 더 많은 에너지를 소비하게 하는 열 발생 효과가 있습니다.