견과류는 식물의 씨앗이나 열매를 말합니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 브라질넛, 피스타치오, 마카다미아, 헤이즐넛, 피칸 등 다양한 종류와 효능을 가지고 있습니다. 지나치게 섭취하면 부작용을 가지고 있어, 하루 권장량을 지키면서 섭취하시길 바랍니다.
8가지 견과류와 효능, 하루 권장량, 칼로리 및 영양성분
아몬드 효능과 권장량, 칼로리, 영양성분
아몬드의 하루 권장 섭취량은 30g 정도로, 약 23알 정도입니다.
- 항산화 작용 : 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 활성 산소를 제거하고, 노화를 예방하며, 각종 질병을 억제하는 효과가 있습니다.
- 섬유질과 미네랄 : 마그네슘, 인, 철, 아연 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어, 신체 대사 활동에 중요한 작용을 하며, 혈액 생성 및 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 섬유질은 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당 조절을 돕고 소화가 잘 되도록 합니다.
- 혈당 조절 : 마그네슘은 우리 몸에서 300 여 개의 중요한 작용을 하는데, 그 중 대표적인 것이 혈당을 조절하는 것 입니다. 아몬드를 섭취하면 제 2형 당뇨병의 발병률을 낮추는데 효과적이며 아몬드 100g에는 마그네슘의 하루 권장 섭취량이 함유되어 있습니다.
- 혈압 조절 : 마그네슘의 작용 중 하나는 혈압을 조절하는 것 입니다. 체내에 마그네슘이 부족해지면 혈압에 문제를 일으키며, 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색과 관련되어 있습니다. 아몬드를 섭취함으로써 혈압을 낮추는 것은 물론 심혈관 질환을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 체중 감량 : 아몬드에는 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 풍부한 섬유질은 쉽게 포만감을 느끼게 만들어 식욕을 낮추는 효능을 가지고 있습니다. 다이어트 시 아몬드를 섭취하면 배고픔을 줄일 수 있어 도움이 됩니다.
- 소염 작용 : 아몬드에 함유된 비타민E는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 아몬드에 함유된 감마토코페롤은 활성산소가 일으키는 세포의 변이에 대응하고 각종 박테리아나 바이러스가 일으키는 염증을 예방합니다.
- 콜레스테롤 개선 : 아몬드에 풍부한 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소 시키면서, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가 시킵니다. 개선된 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환을 예방하는 효과를 나타냅니다.
아몬드의 칼로리는 100g당 579kcal 입니다. 이는 하루 권장 섭취량의 29%에 해당합니다. 아몬드의 칼로리 구성은 탄수화물이 23%, 단백질이 23%, 지방이 54%로, 지방이 가장 많은 비중을 차지합니다. 아몬드의 지방 중에서는 단일불포화 지방산이 31.6%, 다가불포화 지방산이 12.3%로, 불포화 지방산이 대부분입니다.
호두 효능 및 권장량, 칼로리, 영양성분
- 심혈관 건강을 개선하고 동맥경화, 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤 등을 예방하거나 개선하는데 도움을 줍니다. 이는 호두에 풍부한 오메가3 지방산, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소가 혈관의 산화와 염증을 줄이고 혈액 순환을 원활하게 해주기 때문입니다.
- 뇌 건강을 향상시키고 기억력, 집중력, 인지기능 등을 높이는데 도움을 줍니다. 이는 호두에 풍부한 오메가3 지방산이 뇌 세포의 구조와 기능에 필수적인 DHA로 변환되고, 비타민 E, 비타민 B6 등의 항산화 성분이 뇌의 산화 스트레스를 줄이고 노화를 방지하기 때문입니다.
- 피부 건강을 증진 시키고 피부 노화를 예방하거나 완화하는데 도움을 줍니다. 이는 호두에 풍부한 오메가3 지방산, 비타민 E, 셀레늄 등의 영양소가 피부 세포의 수분과 탄력을 유지하고 활성산소로 인한 피부 손상과 염증을 감소시키기 때문입니다.
- 불면증을 개선하고 수면의 질을 높이는데 도움을 줍니다. 이는 호두에 풍부한 트립토판이라는 아미노산이 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하고, 칼슘, 비타민 B1 등의 영양소가 신경을 안정 시키기 때문입니다.
- 체중 감량에 도움을 줍니다. 이는 호두에 풍부한 단백질과 식이섬유가 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하며, 오메가3 지방산이 지방 대사를 촉진하기 때문입니다.
- 항암 효능이 있습니다. 이는 호두에 풍부한 감마토코페롤, 오메가3 지방산, 항산화 성분 등이 암 세포의 증식과 전이를 억제하고 암 유전자의 발현을 조절하기 때문입니다.
호두의 하루 권장량은 한 줌, 약 28g 정도로 6~7개 정도입니다. 호두는 칼로리가 높고 지방이 많으므로 과다 섭취하면 체중 증가나 소화 장애 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 호두는 산화 되기 쉬우므로 가능한 껍질이 붙어 있는 것을 구입하여 먹을 때 마다 깨서 먹는 것이 좋습니다.
호두 1개의 칼로리는 약 19칼로리 정도 된다고 합니다. 호두 100g의 칼로리는 652칼로리로 삼겹살의 거의 2배에 가까운 수치입니다. 그러나 호두는 몸에 해로운 지방이 아니라 불포화지방산이 다량으로 함유되어 있어 피부 미용과 혈관 건강에 좋습니다. 또한 베타카로틴, 인, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있어 암 예방, 빈혈 예방 등의 효능이 있습니다.
캐슈넛 효능과 권장량, 칼로리, 영양성분
- 혈당 조절 : 캐슈넛에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어, 혈당의 급격한 상승을 방지하고, 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줍니다.
- 콜레스테롤 개선 : 캐슈넛에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소 시키고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가 시킵니다. 이러한 효과는 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
- 심혈관 건강 : 캐슈넛에는 마그네슘, 칼륨, 구리, 비타민 K 등의 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있어, 혈압을 조절하고, 혈관의 탄력성을 유지하고, 혈액 응고를 방지하는데 도움을 줍니다.
- 뇌 건강 : 캐슈넛에는 비타민 B6, 비타민 E, 구리, 철분 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 뇌 세포의 기능과 발달을 지원하고, 뇌의 산화 스트레스를 감소 시키는데 도움을 줍니다. 또한, 캐슈넛에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있어, 기분 좋은 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하고, 우울증이나 불안감을 완화하는데 도움을 줍니다.
- 피부 건강 : 캐슈넛에는 비타민 E와 셀레늄 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 피부 세포의 수분과 탄력을 유지하고, 자외선으로 인한 피부 손상과 염증을 감소 시키는데 도움을 줍니다.
- 항암 효능 : 캐슈넛에는 감마토코페롤이라는 비타민 E의 한 형태가 들어 있습니다. 이 성분은 암 세포의 생존과 분열을 억제하고, 암 유전자의 발현을 조절하는데 도움을 줍니다. 특히, 전립선 암과 간암에 대한 예방 효과가 있습니다.
캐슈넛의 하루 권장량은 28g 정도로, 약 18개 정도입니다. 캐슈넛은 칼로리가 높고 지방이 많으므로 과다 섭취하면 체중 증가나 소화 장애 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 캐슈넛은 옻나뭇과에 속하는 식물로, 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.
캐슈넛의 칼로리는 100g당 553kcal로, 하루 권장 섭취량의 약 28%에 해당합니다. 캐슈넛은 탄수화물이 21%, 단백질이 12%, 지방이 67%로 구성되어 있습니다. 지방의 대부분은 단일불포화 지방산으로, 심혈관 건강에 좋습니다.
브라질넛 효능과 권장량, 칼로리, 영양성분
- 브라질넛은 아마존 일대에서 자라는 큰 나무의 씨앗으로, 셀레늄이라는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 셀레늄은 항산화, 항암, 면역력 강화, 갑상선 기능 증진 등의 효능을 가지고 있습니다.
- 브라질넛에는 오메가3 지방산, 비타민 E, 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등의 영양소도 들어 있어, 심혈관 건강, 뇌 건강, 피부 건강, 피로 회복 등에도 도움을 줍니다.
브라질넛의 하루 권장 섭취량은 1알에서 2알 정도로, 약 4g에서 8g 정도입니다. 브라질넛은 셀레늄이 과다하게 들어 있어서 너무 많이 먹으면 셀레늄 중독을 일으킬 수 있습니다. 셀레늄 중독의 증상으로는 탈모, 손톱 얇아짐, 구토, 피로감, 복통, 설사 등이 있습니다. 또한, 브라질넛은 방사능이 다른 식물이나 견과류에 비해 높은 편이므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
브라질넛의 칼로리는 다른 견과류에 비해 높은 편입니다. 100g당 약 659kcal이고, 5개(19g)당 약 130kcal입니다. 브라질넛은 탄수화물이 적고 지방이 많기 때문에 다이어트에 유의해야 합니다.
피스타치오 효능과 권장량, 칼로리, 영양성분
- 심혈관 건강 : 피스타치오에는 심장 질환에 이로운 불포화 지방산이 풍부하여, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효능을 나타냅니다. 또한, 식물스테롤이라는 성분이 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 혈액 순환을 원활하게 해줍니다.
- 뇌 건강 : 피스타치오에는 비타민 B6이 풍부하게 함유되어 있어, 뇌 세포의 기능과 발달을 지원하고, 기억력과 집중력을 높이는데 도움을 줍니다. 또한, 트립토판이라는 아미노산이 우울증이나 불안감을 완화하는데 도움을 줍니다.
- 피부 건강 : 피스타치오에는 비타민 E와 셀레늄 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 피부 세포의 수분과 탄력을 유지하고, 자외선으로 인한 피부 손상과 염증을 감소 시키는데 도움을 줍니다. 또한, 에센셜 오일이라는 성분이 피지 생산을 줄이고 여드름을 예방하는데 도움을 줍니다.
- 체중 감량 : 피스타치오에는 단백질과 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어, 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다. 또한, 오메가3 지방산이 지방 대사를 촉진하고 체지방을 감소 시키는데 도움을 줍니다.
피스타치오의 권장량은 하루에 한 줌 정도로, 약 28g (49알) 정도입니다. 피스타치오는 칼로리가 높고 지방이 많으므로 과다 섭취하면 체중 증가나 소화 장애 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
피스타치오는 견과류 중에는 비교적 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 피스타치오는 건강한 지방과 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 비타민 B6, 셀레늄, 칼륨 등의 영양소가 풍부합니다.
피스타치오의 칼로리는 100g당 약 586kcal이고, 1온스(약 28g)당 약 150-160kcal입니다. 피스타치오는 고지방 식품이므로 지나치게 먹으면 비만이 될 수 있지만 적정량을 먹어주면 도움을 줄 수 있습니다. 다른 종류와 비교하였을 때 열량이 낮은 편에 속하고 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 포만감을 가져다줍니다.
마카다미아 효능과 권장량, 칼로리, 영양성분
마카다미아는 견과류의 황제라고도 불리는데요, 두뇌 건강, 심혈관 건강, 뼈 건강, 눈 건강, 피부 미용, 부종 완화, 변비 개선, 다이어트 등에 좋은 효능을 가지고 있습니다.
마카다미아에는 불포화지방산, 단백질, 섬유질, 비타민E, 셀레늄, 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 마카다미아는 칼로리가 높은 편이기 때문에 과다섭취는 피해야 합니다.
마카다미아의 하루 권장량은 10~15알 정도라고 합니다. 너무 많이 먹으면 혈압이 높아지거나 복통이나 설사 등의 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 마카다미아는 소금을 살짝 뿌려서 먹거나 초콜릿이나 쿠키와 함께 먹어도 맛있습니다. 마카다미아를 보관할 때는 공기 중에서 쉽게 산화 되므로 장기간 보관하지 않고 빠른 시일 내에 섭취하는 것이 좋습니다.
마카다미아는 브라질넛과 함께 견과류 중에서 가장 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 마카다미아의 칼로리는 100g당 약 720kcal이고, 15~20알(약 30g)당 약 200kcal입니다.
헤이즐넛 효능과 권장량, 칼로리, 영양성분
- 심혈관질환 예방 : 헤이즐넛에는 불포화지방산인 올레산이 많이 함유되어 있습니다. 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여서 혈액순환을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
- 변비 완화 : 헤이즐넛에는 식이 섬유가 많이 들어 있습니다. 식이 섬유는 장 내에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고, 장 운동을 촉진하여 변비를 완화해줍니다. 또한 유해 물질을 배출하고 장 내환경을 개선하는 역할도 합니다.
- 노화방지 : 헤이즐넛에는 항산화 물질인 비타민E가 많이 함유되어 있습니다. 비타민E는 활성산소의 산화 작용을 억제하여 세포의 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 피부의 산화를 막고 자외선으로부터의 손상을 줄여주기도 합니다.
- 빈혈 예방 : 헤이즐넛에는 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분은 혈액 중에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 주요 성분입니다. 철분이 부족하면 철결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 헤이즐넛을 섭취하면 철분 공급에 도움이 됩니다.
- 골다공증 예방 : 헤이즐넛에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성 성분으로, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는데 필요합니다. 우유와 함께 헤이즐넛을 섭취하면 칼슘의 흡수가 더욱 증가합니다.
- 근육 지원 : 헤이즐넛에는 마그네슘과 칼슘이 함께 들어 있습니다. 마그네슘은 근육 조직 재건에 도움을 주고, 칼슘은 근육의 수축과 이완에 필요합니다. 운동을 하시는 분들은 근육 성장과 회복에 도움이 되는 헤이즐넛을 섭취해보세요.
- 두뇌 부스터 : 헤이즐넛에는 망간이라는 미네랄이 들어 있습니다. 망간은 뇌에서 신경전달물질을 생성하는데 필요한 효소의 활성화에 관여합니다. 헤이즐넛을 섭취하면 기억력과 집중력을 향상 시키고, 불안감을 감소 시킬 수 있습니다.
헤이즐넛의 하루 권장량은 10알 내외입니다. 헤이즐넛은 1알당 약 10kcal의 칼로리가 있으므로, 과다섭취하면 비만의 원인이 될 수 있습니다. 헤이즐넛은 가급적 생으로 먹는 것이 좋습니다. 가열하면 영양소가 손실 될 수 있기 때문입니다. 헤이즐넛은 다른 식품과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 헤이즐넛은 우유와 함께 먹으면 칼슘의 흡수가 증가하고, 초콜릿과 함께 먹으면 항산화 효과가 증가합니다.
헤이즐넛은 100g당 약 628kcal의 칼로리를 가지고 있습니다. 이는 다른 견과류에 비해 높은 편입니다. 따라서 헤이즐넛을 너무 많이 먹으면 체중 증가나 고지혈증 등의 문제가 발생할 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다.
피칸 효능과 권장량, 칼로리, 영양성분
피칸은 미국산 호두 열매로, 다양한 효능과 영양성분을 가진 견과류입니다.
- 뼈 건강에 도움을 줍니다. 피칸에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어, 골다공증 예방이나 골격 형성에 도움이 됩니다.
- 체중 감량에 도움을 줍니다. 피칸은 신진대사 속도를 높이고 포만감을 향상 시켜, 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다.
- 항산화 작용을 합니다. 피칸은 비타민 E와 플라보노이드 등 강력한 항산화물질이 함유되어 있어, 세포 재생과 암 예방, 노화 방지에 효과적입니다.
- 혈관 건강에 도움을 줍니다. 피칸은 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어, 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 동맥경화나 뇌졸중 등의 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
- 염증성 질환 예방에 도움을 줍니다. 피칸의 비타민 E와 마그네슘은 세포 손상을 일으키는 각종 염증성 질환을 예방해 줍니다.
- 탈모 예방에 도움을 줍니다. 피칸에 들어 있는 아르기닌이라는 성분은 혈액 순환이 원활하게 되도록 도와주어, 모근에 영양분과 산소를 공급하므로 탈모 예방과 모발 건강에 도움이 됩니다.
- 시력 개선에 도움을 줍니다. 피칸에 함유된 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등은 눈의 건강을 지켜주고, 야맹증이나 시력 감퇴 등의 눈 질환 예방 및 시력 개선에 도움이 됩니다.
- 피부 건강에 도움을 줍니다. 피칸에 들어 있는 올레인산과 니코틴산은 피부에 영양을 주고, 잡티나 기미 등의 색소 침착을 예방하여 건강한 피부를 유지하는데 도움이 됩니다.
- 정력 강화에 도움을 줍니다. 피칸에 풍부하게 들어 있는 비타민 E는 정자의 세포막 손상을 보호하며 정자의 활동성을 높여주기 때문에 남성들의 정력 강화에 도움이 됩니다.
- 면역력 증진에 도움을 줍니다. 피칸은 모든 견과류 중에서 비타민 E 성분을 가장 많이 함유하고 있어, 항산화 작용을 하여 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 신진대사를 촉진하여 각종 외부 바이러스와 세균에 대항하는 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
- 항암 작용을 합니다. 피칸은 항산화물질이 풍부한 식품으로, 피칸에 들어 있는 비타민 E의 감마-토코페롤은 강력한 항산화 물질로서 전립선암과 폐암 예방에 유용하다고 알려져 있습니다.
- 뇌건강에 도움을 줍니다. 피칸에는 뇌신경계에 반드시 필요한 엽산이 호두의 2배 정도 들어있어, 엽산은 뇌경색, 치매, 우울증 예방에 도움을 줍니다.
피칸의 하루 권장량은 성별, 활동 수준 및 전반적인 건강과 같은 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 하지만 일반적으로 하루에 최대 약 30g의 피칸을 섭취하는 것을 권해드려요. 이것은 약 10-12개의 피칸에 해당합니다.
피칸의 부작용은 딱히 없지만, 열량이 높은 편이므로 과다하게 섭취할 경우 과체중이 될 수 있으니 주의해주세요. 피칸의 칼로리는 100g당 약 678kcal입니다. 이는 버터와 비슷한 수준으로, 다른 견과류보다 높은 편입니다.